【ストレッチ】Part1

  1. 筋トレ&ストレッチ
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 何歳からでも、いつでも、どこでも、どの部位でも、毎日やっても大丈夫な運動 

今では誰でも知っている【ストレッチ】という言葉。

準備運動や本運動の後の予備運動ととらえている方もいるだろう、確かに怪我や故障の防止や疲労回復に効果を発揮する。

【ストレッチ】自体を目的とした運動もあるので、加齢にしたがい身体の老化を和らげ遅らせながら健康的で質の高い人生を過ごしたいものですね。

いくつかのパートに分けてご紹介してゆくので、画像を見ながらマネをしつつ日ごろの生活に取り入れてください。

目次

  1. ハムストリング(太もも裏面)のストレッチ
  2. 大腿四頭筋(太もも前面)のストレッチ
  3. 大臀筋(お尻まわり)のストレッチ
  4. 腰のストレッチ

今回は以上の4つをご紹介します。

コスト¥0.000-円のアンチエイジング&肉体的美容健康法!

筋肉を伸展させる運動で、【ストレッチ】を行うことにより筋や腱の柔軟性が高まります。

また筋の伸展性や弾力性も高まり,関節の可動域が大きくなるので障害や故障の予防・防止の効果があります。

筋肉痛や筋疲労は伴わないのでいくつからでも始められるアンチエイジング&美容健康法と言えるでしょう。

 Point!ストレッチ全般に言えることですが『息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら』行いましょう♪ 

1.ハムストリングス(太もも裏面)のストレッチ

太ももの裏面にあるハムストリングスを【ストレッチ】することにより、日ごろの生活や軽微な運動、さらにはしっかりしたスポーツの時でも゛肉離れ”や故障・怪我などを防ぐことができます。踵(かかと)を後ろに跳ね上げる時に使う太ももの裏の筋肉と太ももの前の筋肉で動作することを意識してくださいネ。

ハムストリングスのストレッチ

太もも裏面の筋肉の伸展1

STEP:1
脚をまっすぐにレッグレイズを繰り返し行います。

仰向けになって両膝(ひざ)をまっすぐ伸ばしたままで、片脚ずつ交互にゆっくり上げます。体と脚が直角になるくらいが目安です。

おろす時もゆっくりと反動を使わないで行いましょう。その際に腰や背中が反り返らないように気を付けてください。

左右ゆっくり10回ずつやってみてネ!痛いときは無理は禁物ですよ。
ハムストリングスのストレッチ

太もも裏面の筋肉の伸展2

STEP:2
脚をまっすぐにレッグレイズを繰り返し行います。

まず背筋を伸ばして骨盤(こつばん)を起こすように座ります。片方の脚をつま先を立てたまま伸ばします。もう片方の脚を曲げて足の裏を伸ばした脚の太もも内側につけます。

伸ばした脚の太もも(裏面)が伸びるようにゆっくりと上半身を前に傾けてください。
これも交互に行います。

左右20~30秒を×2~3セットやってみましょう。 うっかり息を止めがちなのでちゃんと呼吸しましょう。

 

2.大腿四頭筋(太もも前面)のストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉の事です。文字通り4つパーツの筋肉から構成されています。太ももの前面の筋肉を伸ばしながら、お尻にもチカラが入っているかどうか確認しながらストレッチをすると、より高い効果が期待できます。

大腿四頭筋のストレッチ

太もも前面の筋肉の伸展1

STEP:1
クワドストレッチを左右交互に返し行います。

先ずはしゃがんだ姿勢になって、両手を後ろの床につけてバランスを取ります。

片方ずつ膝頭(ひざがしら)を床に近づけるように動作します。慣れないうちは少しきつく感じるかもしれません、足首や腰に負担がかかって痛くなるようなら加減をしながら無理はせずできる範囲内で動作を行ってください。

左右交互に5~10秒×5~10セットを目安に、無理のない範囲でチャレンジして下さい。
大腿四頭筋のストレッチ

太もも前面の肌肉の伸展2

STEP:2
大腿四頭筋のストレッチの代表格です。

脚を伸ばして座り、太ももの前面を伸ばしたい脚を折り曲げ膝(ひざ)が床から浮かないように気を付けます。

膝を折った脚のスネ・足首・足の甲を床につけたままで、後方に手をついて倒れないようにバランスをとりつつ、太ももの前面を伸展させます。

左右20~30秒を×2~3セットやってみましょう。 痛くない範囲で後方への反り返りを加減してくださいネ。

 

3.大臀筋(お尻まわり)のストレッチ

大臀筋(だいでんきん)はお尻にある大きな筋肉の事です。日常生活でも無意識のうちに酷使されています。このストレッチでは股関節(こかんせつ)を曲げる作用によって後ろ側(お尻周り)の筋肉を引き伸ばします。ここでもゆっくり呼吸をしながらリラックスして動作を行うことでより大臀筋を伸ばすことができます。

大臀筋のストレッチ

お尻の筋肉の伸展1

STEP:1
股関節(こかんせつ)のエクササイズす。

仰向けになって両膝(ひざ)を持ち上げ床と直角になるくらいまで上げると、それに抵抗するように両膝を手で押さえます。

両膝を上げるチカラに対して手のチカラで抵抗しますが、無理に圧力をかけすぎないように気を付けて下さい。

腹筋にチカラが入っていることが確認できる程度で十分です。

5秒×5~10セットが目安になります。腹筋が硬く感じますがちゃんとお尻に効いています。
大臀筋のストレッチ

お尻の筋肉の伸展2

STEP:2
少し複雑だが効果的な大臀筋のストレッチ。

仰向けになり片膝(ひざ)を立てて、片方の足首を立てた脚の膝頭にのせます。
立てた膝を股の間と外側から両手で抱え込むように上半身へと引き寄せます。
背中を丸めるように、抱えた膝を胸に近づけるような動作を行います。これも交互に行います。

お尻のストレッチ

上から見る

左右20~30秒を×2~3セットやってみましょう。 予想以上にお尻に張りを感じるはずですが、痛くならない程度に頑張りましょう。

 

4.腰のストレッチ

腰痛もちの方には特におすすめしたい。腹筋力の低下に伴い腰が硬くなる傾向にあります。そこで腹筋の動作の後に腰部と背中を伸ばすストレッチを行います。ドローイング(お腹を凹ませる感覚)をしながら腹筋運動をするとより効果的です。日常的に取り入れてゆきたい現代人にはおススメのストレッチです。

脊柱起立筋のストレッチ

腰・背中の筋肉の伸展1

STEP:1
クランチ(腹筋運動)をします。

仰向けになって両膝を曲げつつ両脚を持ち上げます。手は軽く後頭部に添えてお腹の内側を意識して巻き込むように上体を起こして腹筋運動を行います。

ただし無理をすると腰を痛める可能性があるので、小さな動作で始めて自分の可動範囲を確かめながら動作を行いましょう。

5~10回×2~3セットが目安!おヘソに向かって小さく巻き上げる感じでやってみてネ♪
脊柱起立筋のストレッチ

腰・背中の筋肉の伸展2

STEP:2
腰の代表的なストレッチです。

仰向けになって両膝を抱え込みます。背中を丸くするような感じで腰を伸ばしてゆきます。

両手で膝を上体側に引き寄せるとさらに腰・背中が伸ばせます。
気持ちよくなるくらいにゆっくりと呼吸をしながら動作を行いましょう。

左右20~30秒を×2~3セットやってみましょう。 ゆっくり呼吸して気持ちイイくらいが丁度いい。

次のストレッチ編では、肩こり解消にも打って付けの『首周り』と『肩周り』のストレッチを中心にご案内しますね。

 

 

じがおじさぁ~ん♪ ハイヤ♪ 自画お自賛~♪ イヤサッサ♪…(^^♪

アラ還・自画お自賛がんばるマン!は今日も行く!!

燃えろ、老キック!

 

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