【ストレッチ】Part2

  1. 筋トレ&ストレッチ
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 何歳からでも、いつでも、どこでも、どの部位でも、毎日やっても大丈夫な運動 

今では誰でも知っている【ストレッチ】という言葉。

準備運動や本運動の後の予備運動ととらえている方もいるだろう、確かに怪我や故障の防止や疲労回復に効果を発揮する。

【ストレッチ】自体を目的とした運動もあるので、加齢にしたがい身体の老化を和らげ遅らせながら健康的で質の高い人生を過ごしたいものですね。

いくつかのパートに分けてご紹介してゆくので、画像を見ながらマネをしつつ日ごろの生活に取り入れてください。

目次

  1. 股関節まわり(お尻と股)のストレッチ[基本編]
  2. 股関節まわり(股)のストレッチ[上達編]
  3. 椎前筋と後頭筋(首まわり)のストレッチ
  4. 肩まわりのストレッチ

今回は以上の4つをご紹介します。

コスト¥0.000-円のアンチエイジング&肉体的美容健康法!

筋肉を伸展させる運動で、【ストレッチ】を行うことにより筋や腱の柔軟性が高まります。

また筋の伸展性や弾力性も高まり,関節の可動域が大きくなるので障害や故障の予防・防止の効果があります。

筋肉痛や筋疲労は伴わないのでいくつからでも始められるアンチエイジング&美容健康法と言えるでしょう。

 Point!ストレッチ全般に言えることですが『息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら』行いましょう♪ 

1.股関節まわり(お尻と股)のストレッチ[基本編]

股関節周りを伸展させるストレッチでお尻の筋肉を使う状態から入り、そのあとに股関節のストレッチを行います。お尻にチカラを入れて⇒緩める⇒伸ばすを繰り返して行うようにしてくださいネ。

大臀筋の筋トレ

STEP:1
まずお尻の筋トレを行います。

脚を前後に開き、片ヒザが床につくくらいまで腰を落とします。

その後にお尻に手を添えてお尻の筋肉にギュッとチカラを込めましょう。その時にチカラが入っているか添えた手で確認します。

その際に腰や背中が反り返り過ぎないように気を付けてください。

左右5~10秒×5~10セットずつやってみてネ!チカラを込めすぎると攣るからご注意を。

股関節のストレッチ

STEP:2
股関節のストレッチ。

STEP1と同様に脚を前後に開き、片ヒザが床につくくらいまで腰を落とします。

立てた前脚のヒザが前方に倒れないようにカラダの重心を徐々に前へと移動させます。

後ろ脚の付け根を伸ばすイメージです。その時に腰と背中が反り返らないように気を付けて下さい。
これも交互に行います。

左右5~10秒を×2~3セットやってみましょう。 弾みを付けてグイグイやらないように、ゆっくり呼吸をしながらやってくださいネ。

 

2.股関節まわり(股)のストレッチ[上達編]

大股関節の前脚側のストレッチをする際に後ろ側の筋肉のチカラを活用することでより効果的に伸展させることができます。この項目では腕を引き上げるチカラを活用するので、より股関節周りの筋肉を伸展させることができます

腰と背中を丸めこむ

上半身のチカラを活用して股関節の伸展を増長させます。

STEP:1
脚を前後に開いて背中を丸めこむ運動。

脚を前後に開いて後ろ側の脚のヒザを床に付いて腰を落とします。

上半身にややチカラを入れる感覚で腰と背中を前方に丸め込むようにして伸ばします。

イメージがわかない方は、お腹を凹ませながら猫背にして前ヒザに近づく感じで行ってください。

左右交互に5~10秒×3~5セットを目安に、これも息を止めがちなのでご注意ください♫
股関節のストレッチ

後ろ脚の股関節の伸展

STEP:2
後ろ脚の股関節を伸展させるストレッチ。

脚を前後に開き、前脚を膝(ひざ)立て、後ろ脚のヒザは床に付けます。

股関節を前脚の踵(かかと)に近づける要領で重心を前脚側に移動します。

さらに両手の掌で天井を押し上げるようなイメージで上の方へと伸ばします。

左右10~20秒を×2~3セットやってみましょう。 腰と背中を反らないようにしてくださいネ。

 

3.椎前筋と後頭筋(首まわり)のストレッチ

ここ近年、若年層でも問題視されるストレートネック。PC作業やスマートフォン操作で前かがみになる姿勢をとることが多く、首の後ろ側にかかる負担は見過ごせないほどになってきました。後ろ側の筋肉(後頭筋群)を伸ばしっ放しにならないように首の前側(椎前筋群)の運動を取り入れて後頭筋の伸展をさせてゆきましょう。

椎前筋の筋トレ

首の前側の筋肉の運動

STEP:1
椎前筋群(首の前側)のエクササイズす。

仰向けになってあごを胸に近づけるようなイメージで頭を上下させます。

一見、とても楽な運動に見えますが意外と頭の自重は重いですので、首の前側が攣(つ)りそうになったら途中でやめて軽く揉み解しましょう。

これはストレッチではなく筋トレの一つです。後に後頭部筋群ストレッチを行う際に伸展し易くするための予備運動です。

10回×2~3セットが目安になります。無意識に肩にチカラが入らないように意識してネ。
後頭筋群のストレッチ

後頭筋群(首の後ろ側)のストレッチ

STEP:2
後頭筋群のストレッチ。

仰向けになり頭の後ろで手を組みます。
背中を床に付けたまま背筋を伸ばして、首の後ろ側を伸ばすイメージでゆっくりと優しく頭を起こす動作を繰り返しましょう。
頭を抱えた腹筋運動みたいにならないように気をつけて下さい。

お仕事中に椅子に座ってままでもできます。椅子に浅めに腰かけて、背筋を伸ばしたまま顎(あご)を胸に近づける要領で行います。

頭を解放した時の後頭部の血流感はとても爽やかさを感じるはずです。デスクワークの合間にぜひ試してみてくださいネ。

5~10秒を×3~5セットやってみましょう。 立ったまま、椅子に座ったままでも出来るので試してネ。

 

4.肩まわりのストレッチ

肩まわりの柔軟性(イメージとしては肩甲骨を含む動作)は日常生活の中で放っておくと加齢とともに衰えてゆきやすい部位です。常日頃から肩まわりの筋肉を柔らかくし、可動域を狭めないようにしておくと”肩凝り”になりにくく四十肩とかの予防にもつながるので意識してストレッチを取り入れてください。

肩の内旋運動

肩の内旋運動で可動域を広げるエクササイズ

STEP:1
肩の内旋運動(ないせんうんどう)のエクササイズ。

立ったまま行う運動です。両手の甲を腰のあたりにあてがい、両手で◇ひし形を作るようなポーズを作ります。

両手の親指を背骨に沿って上下させます。私のような高齢者はなかなか上まで上がりませんが、理想的には親指で肩甲骨に触れるまで上げるイメージです。

ただし無理に上げようとはせずに、可能な範囲内でゆっくりと丁寧に呼吸に合わせて行ってください。

5~10回×2~3セットが目安!痛くならない程度に行いましょうネ♪
肩の外旋ストレッチ

肩の外旋ストレッチで肩甲骨周りの伸展

STEP:2
肩の外旋ストレッチです。

立ったままで両手の甲を親指を上にしたまま背中につけます。

軽く胸を張って、背中の後ろ側にある両肘(ひじ)をカラダの前方に移動させます。その際に手の甲が背中から離れてしまわないように気を付けて下さい。

肩や肩甲骨あたりが伸びている感覚を感じたら正解ですので、これも呼吸を止めずにゆっくりと丁寧に行いましょう。

10~20秒を×2~3セットやってみましょう。 終わったら両腕をブラリと下げて肩の前回し、後ろ回しを2~3回やって筋肉を緩めましょう。

次のストレッチ編では、デスクワークの際に椅子に座ったままでも出来るストレッチを中心にご案内しますね。

 

 

じがおじさぁ~ん♪ ハイヤ♪ 自画お自賛~♪ イヤサッサ♪…(^^♪

アラ還・自画お自賛がんばるマン!は今日も行く!!

燃えろ、老キック!

 

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