自体重トレーニング:腕立て伏せPart1

  1. 筋トレ&ストレッチ
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  シンプルだが実は沢山の効果が期待できる秀逸なトレーニング  

バストボリュームが大きく(巨乳)なる印象がある筋トレでえすよねぇ~( *´艸`)

男女ともに腕立て伏せ(プッシュアップ)をやったことがないという人はまずいないでしょう。

(大胸筋)、(上腕三頭筋)、(三角筋前部)、そして体幹(腹筋や背筋)これらがいっぺんに鍛えられるトレーニングが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

素敵な上半身のシルエット作りのカギを握る、とても重要な部分をまとめて鍛えることができる優れたトレーニング法です。

やったことがあるがシンドイだけで三日坊主で続かないのは、思ったように結果が出なくてイヤになっちゃったからでしょう。 結果が出ない一番の理由はただ何となく曖昧なイメージでやっているからなのです。

実はある簡単なルールを守るだけで、見違えるほどの結果が得られるはずです!そのルールとは動かしていい部分とダメな部分があると言うこと!!

先ずは初歩的な5種類ほどメニューを用意するので、力量や練度に合わせて回数や種目を増やしてゆきましょう。種目に沿ってルールも優しく解説してゆきますので、できる範囲で諦めずに継続してゆきましょう。

楽しいトレーニングでいつまでも若々しくスローエイジング!

目次

  1. 膝突き・腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)LEVEL1:女性や筋力の弱い方、太り過ぎの方や初心者向け
  2. 台上傾斜・腕立て伏せ(インクライン・プッシュアップ)LEVEL2:直接床の上ではまだ厳しい方向け
  3. 通常の腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップLEVEL3:一般的な筋力のある方はココから始めよう!
  4. 逆傾斜・腕立て伏せ(デクライン・プッシュアップ)LEVEL4:ワンランク上の腕立て伏せ、胸と上腕にかなり効くぞ!
  5. 片脚・腕立て伏せ(ワンレッグ・プッシュアップ)LEVEL5:腕以外に体幹とバランスが鍛えられる!

今回は以上の5つをご紹介します。

コレ絶対に守って【鉄則のルール】動かしていいのは【肘と肩関節】だけです。それ以外はNG!です、お尻を突き出したり、背中を反り過ぎたり、体幹をグラグラさせたりしては絶対にいけません!!全てのトレーニングが水の泡となりますので…、身体をビッ!と伸ばし微動だにしてはいけません。

コスト¥0.000-円の自体重トレーニング!(家トレ@腕立て伏せ編)

究極のお家で出来る自体重トレーニング⇒【キャリステニクス】

【キャリステニクス】ほとんど聞きなれない言葉だと思いますが、この際なのでここで覚えてください。

古代ギリシャ時代、自体重トレ=キャリステニクスと呼ばれていました。これは『美しさ』と『強さ』を表す言葉から作られた造語です。ここ近年になってダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自体重を駆使して鍛える自体重トレが復活するとともにキャリステニクスという言葉も復活してきました。

キャリステニクスのメリットは、トレーニング環境を選ばないこと、そして器具を買い揃える必要がないこと、さらには自体重のみで行うので怪我や故障のリスクが低いことがあげられます。

私のような高齢者は、怪我や故障の心配がなく安心安全に行える運動は、継続してゆく上で最重要な条件になります。今回はその【キャリステニクス】の中から私たち素人に馴染みのあるものから【腕立て伏せ】をご紹介しますネ♫

ココ効くPoint!⇒*胸(大胸筋)*上腕外側(上腕三頭筋)*肩(三角筋前部)*体幹(腹筋群) 

1.膝突き・腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)

腕立て伏せが慣れない女性や腕が細くて筋力が足りずに辛い方、または少し太りすぎで自体重の負荷が大きすぎて辛い方はこのレベルから始めましょう。

膝突き腕立て伏せ・1

膝突き腕立て伏せ:伏せる前

膝突き腕立て伏せ・2

膝突き腕立て伏せ:伏せた状態

LEVEL:1
両手を肩幅よりも広めに、やや内向きに手をつく。

①-1.伏せて胸を床に近づけた時に肘が直角に曲がる幅分の広さで床に手をつきます。①-2.両手は肩から真っすぐに下した地点につきます。①-3.指先は内向きです。①-4.両膝は揃えて床につき、膝をほぼ90度に曲げます。①-5.頭からヒザまで一直線になるようにキープします。

おろす時もゆっくりと反動を使わないで行いましょう。その際に腰や背中が反り返らないように気を付けてください。

②-1.伏せるときは肘を曲げて胸を床すれすれまで下げます。②-2.両手で床を強く押して肘を伸ばして①の姿勢に戻ります。②-3.息を吸いながら伏せてゆき、力を込めて息を吐きだしつつ上体を押し上げます。

急がずゆっくり10~15回ほどやってみてネ!痛いときは無理は禁物ですよ。自分の体力に合わせて回数やセット数の増減を調整してください。(3セットが目安です)

 

2.台上傾斜・腕立て伏せ(インクライン・プッシュアップ)

直接床の上でやるには負荷がきついと言う方はまずこれを試してみて!また台の高さで上体の角度を変えて負荷の調節も可能です。

台上傾斜・腕立て伏せ・2

台上傾斜・腕立て伏せ:伏せた状態

台上傾斜・腕立て伏せ・1

台上傾斜・腕立て伏せ:伏せる前

LEVEL:2
台の上(今回は本を積みました)で上体を斜めにして動作を行います

インクライン【incline】とは、《斜面・勾配 (こうばい) の意》でして単純に斜めになって腕立て伏せするということです。

①-1.本などを重ねて20cmほどの台を作ります。(体重に応えられるものならほかのモノでも構いません)①-2.台の上に両手を肩幅より広め(肘を曲げた時に腕が直角になる幅分)につきます。①-3.両手の前後の位置は肩から真下に下した位置に設定して、指先は内向きです。①-4.両脚は揃えてまっすぐに伸ばしつま先立ちの姿勢をキープします。①-5.頭から足首まで一直線になるようにキープします。

20cmの高さが辛い時はソファーの座面やキッチンの縁にもたれて、出来る高さから試してみよう。

②-1.伏せるときは肘を曲げて胸を台のすれすれまで下げます。②-2.両手で床を強く押して肘を伸ばして①の姿勢に戻ります。②-3.息を吸いながら伏せてゆき、力を込めて息を吐きだしつつ上体を押し上げます。

両手の位置より深めに胸を下げるとより胸部にさらに負荷をかけることができます。(慣れないうちは負荷のかけすぎにご注意を…^^♪)

こちらも急がずゆっくり10~15回ほどやってみてネ! 積んだ本が崩れて転んだり、台から落ちて怪我をしないように心がけてください。(3セットが目安です)

 

3.通常の腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ

一般的な腕立て伏せの代表的イメージはこれ!通常の体重、筋力があり10回ほど連続できるならこのレベルから始めてもよい。

通常の腕立て伏せ

通常の腕立て伏せ:伏せる前

通常の腕立て伏せ・2

通常の腕立て伏せ:伏せた状態

LEVEL:3
通常よくみる一般的な腕立て伏せ。

①-1.伏せて胸を床に近づけた時に肘が直角に曲がる幅分の広さで床に手をつきます。①-2.両手の前後は肩から真っすぐに下した地点につきます。①-3.指先は内向きです。①-4.両脚は揃えてつま先立ちし、膝をほぼ90度に曲げて上体を下します。①-5.頭からヒザまで一直線になるようにキープします。

動作スピードを遅くすればするほどキツクなるので、一定のリズムをキープしよう。

②-1.伏せるときは肘を曲げて胸を床すれすれまで下げます。②-2.両手で床を強く押して肘を伸ばしての姿勢に戻ります。②-3.息を吸いながら伏せてゆき、力を込めて息を吐きだしつつ上体を押し上げます。

5~10回を3セットを目安に、無理のない範囲でチャレンジして下さい。肘と肩以外はピシッ!!と体全体を1本の棒状に固めてウネッたりフラつかないように気を付けて、同時に体幹も鍛えよう!!

 

4.逆傾斜・腕立て伏せ(デクライン・プッシュアップ)

ワンランク上の腕立て伏せ、腕力に自信がありビルドアップを目的にするならこのレベルも取り入れよう!胸と上腕にかなり効くぞ!

逆傾斜・腕立て伏せ2

逆傾斜・腕立て伏せ・伏せた状態

逆傾斜・腕立て伏せ・1

逆傾斜・腕立て伏せ:伏せる前

LEVEL:4
脚を台の上にのせて、逆傾斜で腕立て伏せを行います。

デクライン【dencline】とは、《下り勾配 (こうばい)・下り坂 の意》でして、インクラインの逆の解釈で脚を台の上に乗せて腕立て伏せするということです。

①-1.椅子の座面や台の上に脚をのせ、つま先立ちで腕立て伏せの姿勢を作ります。伏せて胸を床に近づけた時に肘が直角に曲がる幅分の広さで床に手をつきます。①-2.両手のはLEVEL:3までと同じ配置と姿勢を作ります。①-3.お腹が下がり気味になるのをこらえて体を一直線にします①-4.腹筋にチカラを入れて、お尻(校門周り)をキュッ!としめて姿勢をキープしましょう。①-5.頭が下に下がり過ぎないように気を付けて下さい。

このレベルからは予想以上の負荷を感じるので体幹の保持がコツになります。

②-1.伏せるときは肘を曲げて胸を床すれすれまで下げます。②-2.両手で床を強く押して肘を伸ばしての姿勢に戻ります。②-3.息を吸いながら伏せてゆき、力を込めて息を吐きだしつつ上体を押し上げます。

10~12回を×2~3セットやってみましょう。 上腕と胸への負担が大分増えるので筋トレ後のストレッチは入念に行いましょう…(^^♪

 

5.片脚・腕立て伏せ(ワンレッグ・プッシュアップ)

通常の腕立て伏せも難なくこなし、さらには体幹の筋力とバランスを保つ力を同時に鍛えたいときに打って付けだ。

片脚・腕立て伏せ・1

片脚・腕立て伏せ・伏せる前

片脚・腕立て伏せ・2

片脚・腕立て伏せ・伏せた状態

LEVEL:5
片脚を床から話した状態で左右ともに行う腕立て伏せ。

①-1.片脚を床から20cm以上上げて、上体以上には上げ過ぎない範囲で保持します。①-2.LEVEL:4までと同じ手順で姿勢を作ります。①-3.片脚はつま先立ち、もう片脚は伸ばした状態。①-4.肩と骨盤(腰骨)が平行なままの姿勢を保つ。

伏せ・上げの際に上げた脚がブラブラ動いたり、下半身と上半身がひとつに固まったままの気分で取り組もう!(常に動かすのは肘と肩だけ・・・を意識して!)

②-1.伏せるときは肘を曲げて胸を床すれすれまで下げます。その際に上半身と下半身がネジじれてしまわないように気を付けましょう。②-2.両手で床を強く押して肘を伸ばして①の姿勢に戻ります。②-3.息を吸いながら伏せてゆき、力を込めて息を吐きだしつつ上体を押し上げます。

左右8~10回×3セットが目安になります。感覚的には腕に比べると体幹はキツク感じないがシッカリと鍛えられているのでレベルに応じて是非取り入れたい。身体がネジれると効果が全く期待できなくなるので身体をちゃんとキープしよう…(^^♪

ここまで読んでお付き合い頂き感謝です^^…、僕も還暦前なので無理なく自分の体調に合わせて取り組めるトレーニングを紹介してゆきたいと常々思っています。今回の腕立て伏せの記事はいかがでしたか? 次回はも【キャリステニクス】お家で出来る自体重トレーニングのスクワット編でもご紹介したく思います。 ぜひブックマークしてご自身のトレーニングに取り入れてください!…(^^♪それではまた次回!

じがおじさぁ~ん♪ ハイヤ♪ 自画お自賛~♪ イヤサッサ♪…(^^♪

アラ還・自画お自賛がんばるマン!は今日も行く!!

燃えろ、老キック!

 

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